トレーニングプログラム

回数、セット数

トレーニングの回数の目安は負荷強度を自分で体感して割り出さなければなりません。「この負荷は自分にとって60%だな」などとすぐに分かる人はそうはいないと思います。
なのでトレーニングを実行して経験を積み、適切な負荷、セット数が把握できるようになります。
自分の体力にたいしてあまりに強い力を発揮しようとするとゴルジ腱器官の働きの影響から脳がそれ以上の力を発揮しないようにしています。
しかしこれもトレーニングに慣れていくにしたがい、遅らせることができるようになり、少しづつ強い力を発揮できるようになっていきます。

負荷の強度と回数

実行できる回数などから今実行している負荷が自分にとってどれくらいの強度なのかを推し量ることができます。

負荷強度(%)回数効果
1001~2最大筋力の向上
903~5
856~8最大筋力の向上
筋繊維の肥大
筋パワーの向上
808~10
7510~12
7012~15
6015~20
5020~30筋パワーの向上
筋持久力の向上
3550~60

セット間にはインターバルを設定して十分な効果が生まれる。
最大筋力のトレーニングでは3~5分、筋持久力の場合は1~2分程度が目安

セット数

一種目

  1. 健康、コンディショニング目的:2~3セット
  2. 筋力強化、シェイプアップなどが目的:3セット
  3. 筋肉の高度なサイズアップや筋力向上が目的:5セット

トータル

  1. 初心者:5~15セット
  2. 中級者:15~30セット
  3. 上級者:自己裁量で、ただしオーバーワークにならなように注意

※これはあくまで目安でその日のコンディションや実行していくうえでの経験でいろいろ探っていくことが重要になります。

sitemap