トレーニングを続けていけば次第に慣れていき、適切な負荷、セット数の把握ができるようになります。
自分の体力に対してあまりに強い力を発揮しようとするとゴルジ腱器官の働きの影響から脳がそれ以上の力を発揮しないようにしています。
これもトレーニングに慣れていくにしたがい遅らせることができるようになり、少しづつ強い力を発揮できるようになっていきます。
負荷の強度と回数
| 負荷強度(%) | 回数 | 効果 |
| 100 | 1〜2 | 最大筋力の向上 |
| 90 | 3〜5 | |
| 85 | 6〜8 | 最大筋力の向上 筋繊維の肥大 筋パワーの向上 |
| 80 | 8〜10 | |
| 75 | 10〜12 | |
| 70 | 12〜15 | |
| 60 | 15〜20 | |
| 50 | 20〜30 | 筋パワーの向上 筋持久力の向上 |
| 35 | 50〜60 |
セット間にはインターバルを設定して十分な効果が得られるようにしましょう。
最大筋力のトレーニングでは3〜5分、筋持久力の場合は1〜2分程度が目安。
セット数
一種目
- 健康、コンディショニング目的
2〜3セット - 筋力強化、シェイプアップなどが目的
3セット - 筋肉の高度なサイズアップや筋力向上が目的
5セット
トータル
- 初心者
5〜15セット - 中級者
15〜30セット - 上級者
自己裁量で、但しオーバーワークにならないように注意
＊これらはあくまで目安でその日のコンディションや実行していくうえでの経験でいろいろ探っていくことが重要になります。